Vücudumuzdaki neredeyse tüm işlevleri yerine getirmek için su kullanırız. Yeterince su içmediğinizde susuz kalırsınız (dehidrasyon). Bu kulağa çok kötü gelmeyebilir ancak bu, vücudunuzun düzgün çalışması için kelimenin tam anlamıyla yeterli suya sahip olmadığı anlamına gelir.
Günde sekiz bardak su içmek, onlarca yıldır standart bir tavsiye olmuştur ancak gerçekte durum biraz daha karmaşıktır. Bu makale, susuz kalmamak için ne yapmanız gerektiğine ve bunun sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğuna değiniyor.
Her gün ne kadar su içmelisiniz
Yeterince su içmek önemlidir çünkü gün boyunca nefesiniz, teriniz ve idrarınızla su kaybedersiniz.
Bazı fitness uzmanları, kaç bardak suya ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için kullanabileceğiniz basit bir denklem sunuyor. Kilonuzu (pound olarak) ikiye bölün; bu sayı, günde ihtiyacınız olan su miktarını ons (fluid ounces – fl. oz.) cinsinden verir. Yani, 150 pound (yaklaşık 68 kg) ağırlığındaysanız, günde 75 fl oz (yaklaşık 2.2 litre) su içmeniz gerekir, bu da 8 onsluk (yaklaşık 240 ml) bardakla 9 bardaktan biraz fazlaya denk gelir.
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri’nin (NASEM) resmi tavsiyesi, sadece içtiğiniz su bardağı sayısını değil, gün içinde ihtiyacınız olan toplam sıvı miktarını düşünmeniz yönündedir.
NASEM’e göre, erkekler günde ortalama 125 ons (yaklaşık 3.7 litre), kadınlar ise yaklaşık 91 ons (yaklaşık 2.7 litre) sıvı tüketmelidir. Bu sıvılar sudan, çay ve kahve gibi diğer içeceklerden veya yiyeceklerden gelebilir.
Günlük beslenmenizde yeterli suyu almak
Genel bir kural olarak, çoğu insan sıvılarının %80’ini içeceklerden ve %20’sini yiyeceklerden alır. Bunun nasıl görünebileceğine dair bir fikir vermesi açısından, aşağıdaki rutinle diyetinizden yaklaşık 100 fl oz (yaklaşık 3 litre) sıvıyı nasıl alabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Sabah: 2 adet sekiz onsluk (toplam 16 oz) bardak su ve 2 adet sekiz onsluk (toplam 16 oz) fincan kahve için (toplam 32 fl oz). Buna ek olarak, %88’i su olan yoğurtla birlikte, %88’i su olan böğürtlen gibi su açısından zengin kahvaltılık yiyecekler ekleyin.
- Öğleden sonra: 2 adet sekiz onsluk (toplam 16 oz) bardak su ve 2 adet sekiz onsluk (toplam 16 oz) fincan çay için (toplam 32 fl oz). Ayrıca öğle yemeğine %95’i su olan marul, %92’si su olan et sulu çorbalar ve %95’i su olan salatalık gibi su bakımından zengin yiyecekleri dahil edin.
- Akşam: Akşam yemeğinde 2 adet sekiz onsluk (toplam 16 oz) bardak su ve 16 oz’luk (yaklaşık 470 ml) bir şişe kombucha için; bu sizi günlük 100 fl oz’a yaklaştıracaktır veya o seviyeye getirecektir.
Bazı kişilerin daha fazla su içmesi gerekebilir
Ortalama, sağlıklı bir yetişkin için susadıkça su içmek, hidrasyonu korumanın (susuz kalmamanın) iyi bir yoludur.
Elbette gün boyunca hidrasyon durumunuzu etkileyecek başka faktörler de vardır. Örneğin, yüksek miktarda tuz, şeker veya alkollü içecek tüketirseniz, gün için gerekli sıvı miktarını tüketmiş olsanız bile bu durum sizi susuz bırakabilir.
Not: Kuru veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, serin ve nemli bir iklimde yaşayan birinden daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
Ayrıca, sporcuların susuzluk hissinin önüne geçmesi gerekebilir, çünkü susuzluk hissetmeden önce başlayan hafif dehidrasyon bile, dayanıklılığı ve motivasyonu düşürerek fiziksel performansı etkileyebilir. Hidrasyonu korumakta zorlanabilecek diğer üç grup ise yaşlılar, hamile kadınlar ve yeni annelerdir.
Virginia Tech’te kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve profesör olan Brenda M. Davy, “Yaşlandıkça susuzluğu algılama hassasiyetimiz azalır, bu da yaşlı yetişkinleri dehidrasyona daha yatkın hale getirir” diyor. Bu durumda, 65 yaş üstü kişilerin yanlarında su bulundurmaları ve susamamış olsalar bile su içmeleri önerilir.
Hamile olduğunuzda, hem sizi hem de bebeği desteklemek için ekstra sıvı almanız gerekir. Hamileyken susuz kalmak, doğum kusurları veya erken doğum gibi komplikasyonlara yol açabilir. Emziriyorsanız, kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için her emzirdiğinizde ekstra bir bardak su içmelisiniz.
Su içmenin sağlığa faydaları
Vücudunuzu yeterince sulu tutmak (hidrate etmek) aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar:
- Vücut ısınızı dengede tutmak. Yeterince sıvı almamak, aşırı ısınmış ve hasta hissetmenize neden olabilir.
- Daha iyi atletik performans. Sporcular kolayca susuz kalabilir ve tam hidrasyon, dayanıklılığı ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir.
- Konsantrasyon ve ruh halinde artış. Çalışmalar, yeterince su içmenin bilişsel işlevlere yardımcı olduğunu ve kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlayabileceğini göstermektedir.
- Kilo kaybına yardımcı olmak. Yemeklerden önce su içmek, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Susuz kaldığınızı nasıl anlarsınız
Susuz kalmak, kendinizi berbat hissettirmenin yanı sıra ciddi sağlık sonuçları da doğurabilir. Zamanla böbrek taşı, idrar yolu enfeksiyonları ve kabızlık riskinizi artırabilir, bu nedenle susuz kaldığınızı nasıl anlayacağınızı bilmek önemlidir.
Dehidrasyon belirtileri çocuklar ve yetişkinler için farklıdır. Sizin veya çocuğunuzun susuz kalmış olabileceğine dair birkaç temel işareti kontrol edebilirsiniz.
Bebekler ve küçük çocuklar için ebeveynler, ağız ve dil kuruluğunun yanı sıra gözyaşı olmadan ağlamaya dikkat etmelidir. Bir bebeğin 3 saat veya daha uzun süre bezini ıslatmaması da dehidrasyon belirtisi olabilir.
Susuz kalan yetişkinler susuzluk hissine ek olarak yorgunluk, baş dönmesi veya kafa karışıklığı hissedebilirler. Ancak Davy, susuz kalıp kalmadığınızı anlamanın en kolay yolunun idrarınızın rengini kontrol etmek olduğunu söylüyor. “İdrarınızın soluk sarı renkte olmadığını fark ederseniz, biraz su içmeniz gerekebilir.”
Genel olarak, iyi bir sağlığı korumak için her gün yeterince su içmek ve susuz kalmamak (hidrate kalmak) zorunludur. Erkekler günde yaklaşık 125 ons (yaklaşık 3.7 litre), kadınlar ise yaklaşık 91 ons (yaklaşık 2.7 litre) sıvı tüketmelidir.
İlgili Makale : Su ve Cinsiyet Eşitliği
Yorum yap